Como progredir carga sem lesionar
Sem aumentar estímulo, sem crescimento. Mas aumentar de qualquer jeito lesiona.
Regra dos 2%
Superiores +2-2,5% por semana, inferiores até 5%. Supino 40kg → 41kg semana que vem, não 50kg. Em 3 meses são 10kg — enorme e seguro.
Quando aumentar?
Faixa 8-12: se fez 12,12,12 com boa forma, aumente. Se fez 8,7,6, mantenha.
O que faço: Levo anilhas 0,5kg na mochila. Bati 3x12, adiciono 1kg total próximo treino.
Outras formas de progredir
- 1 rep a mais mesma carga
- Melhor amplitude (3s descida)
- Uma série extra
- Reduzir descanso 15s
💡 Quer um treino progressão feito pra você? Use o gerador gratuito do loopFIT IA. Leva menos de 2 minutos e você baixa a ficha em PDF. Gerar meu treino agora →