O que é treino ABC?
Treino ABC separa o corpo em 3 sessões: A - Peito, Ombro e Tríceps, B - Costas e Bíceps e C - Pernas e Core. Cada grupo é treinado com alto volume em um dia, permitindo foco total e recuperação de 48-72h.
Diferente do Full Body, no ABC você esgota um grupamento por sessão. Isso gera maior dano muscular localizado e maior tempo sob tensão — fatores chave para hipertrofia segundo Schoenfeld (2017).
Vantagens do ABC
- Volume alto por sessão: 12 a 20 séries por grupo
- Foco mental e pump maior
- Flexível: funciona para 3 a 6 dias/semana
Como dividir corretamente
Dia A - Peito / Ombro / Tríceps
Comece por peito composto (supino), depois inclinado e isolado (crucifixo). Ombro depois, tríceps por último já pré-fadigado.
Dia B - Costas / Bíceps
Remada primeiro, depois puxada alta. Finalize com bíceps. Costas precisa de remada + puxada.
Dia C - Pernas / Core
Agachamento ou leg press primeiro, stiff para posteriores, extensora/flexora e panturrilha. Core no final.
Volume ideal
Schoenfeld sugere 10-20 séries semanais por grupo. No ABC 3x faz tudo em um dia. No ABC 6x divida: 6-10 séries por sessão, 2x na semana. Descanso: 90-120s compostos, 60s isolados.
Erros comuns
- Mesmos exercícios por meses — varie ângulos
- Esquecer perna no dia C
- Treinar sempre até falhar
- Não progredir carga
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