Alongar antes ou depois do treino? O que fazer de verdade

Devo alongar antes do treino?

Alongamento estático (segurar 30s) antes de musculação pesada pode reduzir força em 5-10% temporariamente (estudo de Behm 2016). Não é ideal fazer 5 min de alongamento de perna e ir direto para agachamento 100kg.

O que fazer antes

Aquecimento dinâmico + mobilidade: 5-8 min.

• 2 min corda pular ou bike leve
• Mobilidade de quadril: agachamento profundo com peso corporal 10x
• Mobilidade de ombro: rotação com bastão 10x
• 2 séries leves do primeiro exercício do dia (50% carga)

O que fazer depois

Depois do treino, sim: alongamento estático leve 20-30s por grupo treinado ajuda relaxamento e não atrapalha ganho. Ou faça em horário separado, 10 min à noite assistindo TV.