Treino AB 2x por semana
AB é a divisão mais subestimada. Muita gente pula de Full Body direto para ABC, mas AB é o meio termo perfeito para quem treina 4x por semana e quer frequência 2x por grupo sem treinos de 2h.
Como funciona ABAB
Segunda A, Terça B, Quinta A, Sexta B. A = Superior (peito, costas, ombro, braços), B = Inferior (perna completa + core). Ou A = Empurrar + Perna leve, B = Puxar + Perna pesada — variação que gosto mais.
Modelo A - Superior
- Supino máquina 3x8-12
- Remada baixa 3x10-12
- Desenvolvimento halteres 3x10
- Puxada alta 2x12
- Tríceps corda + Rosca direta 2x12 (super-set)
Modelo B - Inferior
- Agachamento 4x6-10
- Stiff 3x10
- Leg press 3x12
- Cadeira flexora 2x15
- Prancha 3x45s
Por que funciona: Cada grupo é treinado 2x/semana com volume moderado por sessão (10-12 séries), que é o ponto ideal segundo Brad Schoenfeld para hipertrofia com boa recuperação.
Quando usar AB?
Quando você tem 4 dias, já não é iniciante total, e ABC 3x te deixa com grupos defasados se faltar um dia. No AB 4x, se faltar um dia, você ainda treinou tudo pelo menos 1x.
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