Dieta para hipertrofia: o básico que funciona sem frescura

Dieta para hipertrofia sem frescura

Você pode ter o melhor treino do mundo, mas sem comer certo, não cresce. Hipertrofia é 50% treino, 30% dieta, 20% descanso — e a maioria erra na dieta por complicar demais.

Quanto comer?

Para ganhar massa, você precisa de superávit calórico leve: 200 a 400 kcal acima da manutenção. Não precisa entupir de comida. Se seu gasto é 2.500 kcal, coma 2.800. Ganhar 0,25 a 0,5kg por semana é ideal. Mais que isso é gordura.

Proteína: quanto e quando

Meta-análises mostram 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia. Para 80kg, 130 a 175g por dia. Distribua em 3 a 5 refeições com 25-40g cada. Fontes baratas: ovo, frango, atum em lata, whey, leite, feijão + arroz (combinação completa).

Carboidrato e gordura

Carbo é combustível do treino. Não corte. 4-6g/kg/dia. Arroz, batata, aveia, pão integral. Gordura: 0,8-1g/kg/dia — essencial para hormônios. Castanha, abacate, azeite, gema do ovo.

3 erros que te impedem de ganhar massa

• Comer pouco proteína e muito besteira: superávit de coxinha não vira músculo
• Pular refeições: 1 refeição por dia não sustenta síntese proteica
• Não beber água: músculo é 75% água. 35ml/kg/dia no mínimo

Aviso: Este conteúdo é educativo, não substitui nutricionista. Se tem condição médica, procure profissional.