Suplementos que realmente valem a pena (e os que são dinheiro jogado fora)

Suplementos: o que vale e o que não vale

Mercado de suplementos é lotado de promessa. Vou te dar o que tem evidência forte, o que é talvez e o que é dinheiro jogado fora — com base em revisão da ISSN.

Com evidência forte

1. Creatina monohidratada

Mais estudado, seguro e eficaz. Aumenta força 5-15%, ajuda hipertrofia, sem retenção prejudicial. 3-5g por dia, todo dia, sem necessidade de saturação. Marca barata e Creapure são iguais. É o único que eu uso todo dia.

2. Whey Protein

Não é anabolizante, é proteína em pó. Útil se você não bate proteína do dia com comida. 1 scoop 20-25g proteína. Se já bate 1,6g/kg com comida, não precisa.

3. Cafeína

Pré-treino mais barato que existe. 3-6mg/kg 30 min antes melhora foco e força. Café preto funciona igual.

Talvez útil

Ômega-3 se você não come peixe, vitamina D se tem deficiência comprovada em exame, magnésio se tem cãibra frequente.

Dinheiro jogado fora para maioria

• BCAA: se já consome proteína suficiente, não adiciona nada
• Glutamina: evidência fraca para hipertrofia em saudáveis
• Termogênico: efeito mínimo, risco cardiovascular, não compensa
• Testo booster: não aumenta testosterona de forma relevante

Aviso importante: Consulte médico/nutricionista antes de usar qualquer suplemento, especialmente se tem doença renal, hepática ou cardíaca. Este conteúdo é informativo.